09/10/2024
十字花科蔬菜 VS 根莖類蔬菜！邊樣對心血管健康最有益？最新研究發現一種超級蔬菜降血壓最有效！要食幾多先有用？
一直以來，大家都知道多進食蔬菜對身體的各種益處，包括抗氧化、抗炎、抗癌、降膽固醇等。而當中經常提到的健康益處，就是有助降低血壓。在本專欄，我亦多次提到，各款植物類食物（不只是蔬菜），大多是高鉀食物，有助對抗過多鈉對血管的傷害。最新一項澳洲研究，就首次進行兩大類蔬菜正面交鋒臨床測試，目的是希望找出那類蔬菜對降低血壓更有效益。
十字花科蔬菜 Vs 根莖南瓜類蔬菜
剛剛9月頭公布的研究，研究人員就挑選兩大類高抗氧化蔬菜，臨床測試兩款對血壓之影響。分享結果之前，我要特別提出，這兩款蔬菜本身已經屬於超級食物，所以研究作出正面交鋒，實屬超級食物中超挑選超超級。
澳洲研究人員招募了18名成人，全部都患有輕度或中度高血壓。他們平均上壓為135.9 mmHg，而下壓則為 76.4 mmHg。志願者被隨機分為兩組：
● 第一組：兩星期每天四份十字花科蔬菜進食量（最少300克），休息兩周，然後兩周每天四份根莖南瓜類蔬菜
● 第二組：兩星期每天四份根莖南瓜類蔬菜，休息兩周，然後對調
研究人員會提供所有蔬菜，另外為確保參加者進食足夠份量，其中部份蔬菜會於午餐及晚餐製作成湯水。研究期間，他們的壓力水平以及有關運動量的數據亦會收集。
結果指出：
1. 進食十字花科蔬菜期間，參加者的甲基半胱氨酸血液水平顯著上升；而進食根莖南瓜類期間，他們的類胡蘿蔔素血液水平亦顯著上升
2. 進食十字花科蔬菜期間，二十四小時平均上壓指數降低，效果於日間特別明顯
3. 三酸甘油脂於進食十字花科蔬菜期間亦顯著降低
4. 兩組人士於研究期間體重一同下降
經過數據分析後，研究人員總結所得出的減血壓益處，可導致降低嚴重心血管疾病風險5%（例如心臟病、腦中風等）。
十字花科蔬菜超級在於含硫
十字花科蔬菜除了高纖之外，最獨特之處就是擁有獨特含硫植物營養素。除了在之前專欄文章提過硫代葡萄糖苷外，甲基半胱氨酸是在此類別蔬菜發現的另一款含硫營養素。今次研究規模雖然小，但也並非第一個研究去證實十字花科蔬菜對心血管疾病指數之益處。事實上，去年另一項澳洲公布的回顧研究亦總結，定期進食十字花科蔬菜，與降低心血管代謝疾病風險扯上關係。
300克即是多少？怎樣確保達到這個分量？
今次這個研究首次以每天300克進食量作為高進食量基礎。老實說，當我讀到300克這個分量，笑了。300克，一磅也不到，對於港人來說實屬容易達到。就以未煮熟生西蘭花為例，300克即少於兩杯；而綠葉菜例如芥蘭、白菜等，即大約 1 ¼杯。要每天進食300克，最少要一餐至兩餐才能達到。建議晚餐進食之外，午餐進食少量就可以。不過，若果午餐外食不肯定一定會有的話，就只有早餐或小食時製作Green smoothie或果汁之類的飲品作為補充。
可參考以下Green Smoothie食譜：
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