斷崖式衰老｜人生有3段時間老得特別快？哪5種行為會加速衰老？ | 7類抗衰老營養素愈活愈年輕

樂本健．健康教室

19/03/2025

　　有些人天生童顏，有些人卻未老先衰？隨著歲月流逝，身體機能逐漸衰退，有研究發現「3個關鍵年齡」可能出現斷崖式的老化現象，皮膚和肌肉老化速度都會急劇上升。除了基因影響衰老速度，有5種不良的生活和飲食習慣亦會加速衰老。我們該如何延緩老化速度，讓自己愈活愈健康、愈來愈年輕？

研究發現：34歲、44歲、60歲是加速老化的關鍵年齡

⇨ 34歲左右：初老階段

　　2019年發表在《Nature Medicine》雜誌的醫學研究發現，人體到了「34歲」膠原蛋白流失，臉部肌肉、皮膚開始鬆弛，失去年輕時的飽滿、彈性和光澤，「顏值」會突然衰退。

⇨ 44歲左右：心血管與代謝能力下降

　　史丹佛大學研究團隊發現，44歲左右，身體對咖啡因和酒精的代謝能力明顯下降，心血管問題開始顯現。這階段的衰老特徵包括：心血管功能開始衰退、血壓和膽固醇水平可能升高、代謝能力開始減弱、容易感到疲勞和精力不足、皮膚與肌肉老化、膠原蛋白流失速度加快、皮膚彈性下降、肌肉量減少等。

⇨ 60歲左右：免疫功能進一步衰退

　　到了60歲左右時，免疫調節能力變差，身體對抗病菌的能力會下降，增加慢性疾病的風險。而且代謝能力變差，對碳水化合物的代謝功能減弱，血糖控制能力亦會下降，從而增加導致糖尿病等相關問題的風險。至於外貌上，皮膚與肌肉老化令皮膚鬆弛、皺紋加深；而肌肉流失速度加快，以致體力、耐力和活力都明顯下降。

1. 進食加工及高糖分食品

2. 不防曬

3. 長期熬夜

4. 吸煙喝酒

5. 缺乏運動

1. 維他命E（Vitamin E）：強效抗氧化劑

　　維他命E具有極高的抗氧化力，能中和自由基，預防外界傷害，增加肌膚抵抗力；還能促進皮膚血液循環，幫助維持皮膚的彈性和光澤，減少皺紋和色斑的形成。參考食物來源：堅果、植物油、菠菜、羽衣甘藍等。

2. 輔酶Q10（CoQ-10）：細胞能量引擎

　　輔酶CoQ-10是細胞能量生產的關鍵物質，能夠幫助細胞產生能量，並中和自由基。隨著年齡增長，體內的CoQ-10水平會下降，補充CoQ-10有助於維持心臟健康、改善皮膚狀態，並提升整體活力。參考食物來源：深海魚、內臟類、堅果、種子類等。

　　加拿大註冊營養師兼專欄作家曾欣欣指出，多項權威性研究報告曾記載，「眾多CoQ-10補充劑研究中，最令人鼓舞的，就是對心血管系統有關的疾病之預防及治療益處。同時，CoQ-10亦有助改善皮膚及抗衰老等功效。」

3. 白藜蘆醇（Resveratrol）：逆齡聖品

　　白藜蘆醇天然存在於多種植物之中，是植物為了抵禦病毒入侵而產生的一種物質，具有強大的抗氧化和抗炎作用，一直被美容界譽為「逆齡聖品」，有助延緩衰老。參考食物來源：葡萄、花生、桑梅及日本虎杖（屬蓼科多年生草本植物）等。

4. 葡萄籽（Grape Seed）：抗氧化之王

　　葡萄籽為葡萄的籽實，含豐富花青素。於1950年，葡萄籽萃取物已於歐洲廣泛應用，其兼具水溶性及脂溶性特質，能滲透至所有細胞，提供抗氧化保護，免受自由基侵害，阻延老化。葡萄籽主要從營養補充劑中攝取。

5. NMN：激活長壽基因

　　隨著年齡增長，體內的NAD+水平會顯著下降，補充NMN可以幫助提升NAD+水平，從而改善細胞功能、修復受損DNA、增強體力，並延緩與年齡相關的機能衰退。參考常見食物來源：枝豆、西蘭花、牛油果、青瓜等，通常食物中的NMN含量較低，因此需要通過營養補充劑來攝取足夠劑量。

　　哈佛大學David Sinclair教授建議，NMN配搭白藜蘆醇一同服用，有助增強修復DNA細胞群的速度，提升細胞的再生能力，激活長壽基因，是最強大的抗衰老組合，除了追求「長生」同時追求「不老」！

6. 維他命A（Vitamin A）：皮膚修復專家

　　維他命A是抗氧化劑，可以幫助清除自由基，減少細胞受損或修復受損細胞，減輕發炎，減少皮脂的產生，預防皮膚粗糙乾裂，令皮膚重拾光滑。參考常見食物來源：粟米、南瓜、胡蘿蔔等。

7. Omega-3脂肪酸：抗炎護心

　　Omega-3脂肪酸可以維持心臟、心血管、眼睛、腦部及關節等健康，更具有強大的抗炎作用，能夠滋潤皮膚，減少發炎，改善濕敏肌膚。參考常見食物來源：深海魚，如三文魚、鯖魚等。

　　衰老，雖然是人生的自然規律，但我們可以通過健康的生活方式來延緩衰老的進程，例如：調整飲食、規律運動、充足睡眠、防曬護膚、補充營養素、多喝水和保持社交活動。從現在開始，慢慢養成良好的生活習慣，讓自己愈活愈健康、愈來愈年輕！