茶胺酸補充劑標榜改善睡眠與情緒，研究揭示其兩大益處，輕鬆透過一杯茶攝取！

　　去年在本專欄分享了一項日本研究，原本想找出抹茶可否幫助改善認知能力，卻意外發現抹茶有助提高睡眠質素。在專欄文章的尾段，我特別提出兩款存在於茶葉獨特的營養素，其中一款就是茶胺酸。有讀者留言問，在網上見到有茶胺酸補充劑，標榜有助睡眠，以及改善情緒，問是否真的有效。近來天氣反覆，或真的可影響睡眠，今個星期我就翻查了幾項關於茶胺酸的研究，跟大家分享。

茶胺酸是甚麼？

　　茶胺酸，全名為L-茶氨酸（L-Theanine），是於茶葉中的一款氨基酸；雖然屬於氨基酸的一種，茶胺酸並非蛋白質類別。綠茶與黑茶（港人多稱黑茶為紅茶）茶葉都含茶胺酸的。茶胺酸本身具有焦糖味道，一般可減少茶葉的苦味。除了茶葉，菇菌類亦含有少量茶胺酸；而近期，也有茶胺酸補充劑售賣。

　　近年開始有研究探討茶胺酸的益處，由於屬於初期，所以大部分研究都是實驗室試管研究、或動物研究，人類研究較少；即使有人類研究，規模屬於小型，涉及少量參與者及測試期限較短。以初步研究結果來說，茶胺酸或有以下的健康益處：

益處一：減輕焦慮感

　　2016年就有研究人員，審視了五項之前刊登的研究報告；五項報告總數有104位參與人士的數據。經過分析後，研究人員總括，茶胺酸補充劑有助減輕急性壓力和焦慮感覺。

　　研究人員指出，茶胺酸可減少谷氨酸的釋放；谷氨酸是負責傳遞興奮性神經物質訊號的，減少這個訊號，或可以令人放鬆。與此同時，茶胺酸增加可減少焦慮的氨基丁酸（GABA）的釋放，以及增加多巴胺水平，從而改善情緒，有助放鬆。

　　不過，以暫時的研究來說，茶胺酸並不直接與改善睡眠質素扯上關係；有關睡眠的研究，都是副作用；換句話說，改善睡眠，是因為可令參與者放鬆而導致的。

益處二：於緊張情況下降低血壓

　　2012年就有一項小型研究，招募了12位志願人士，指令他們執行特定高思考任務。進行任務期間，由於感到有壓力，因此血壓上升，這個情況屬正常的。研究人員指出，服用茶胺酸有助降低於緊張情況出現血壓上升的症狀。

　　另外，亦有研究結果顯示，服用200毫克茶胺酸補充劑，有助降低心跳率，顯示茶胺酸補充劑具有促進放鬆的益處，因而間接有助改善睡眠。

每天多少茶胺酸？

　　關於茶胺酸的健康研究仍屬初期，所以暫時沒有建議分量，也沒有上限建議。我估計，由於此氨基酸屬於微量，亦只是存在於少量食物，所以有可能永遠都不會好像維他命及礦物質一般情況有建議分量。翻查研究，大部分高劑量茶胺酸補充劑，都是介乎於一粒100至400毫克之間。但由於研究數量太少，我不能有信心去建議服用這個分量的茶胺酸。

　　不過，由於茶葉也能提供茶胺酸，則建議飲茶代補充劑，以天然食物作補充較為安全。有研究指出，每杯黑茶提供約24.2毫克茶胺酸，每杯抹茶大約20毫克，而每杯綠茶則提供約7.9毫克。