暖心瑜伽：讓身體從內溫暖到外，與手腳冰冷說再見！

 

　　這套動作結合了瑜伽動作和Work out的力量，可以拉筋放鬆之餘，也能增加血液循環，鍛鍊力量。難度稍高，途中手臂會感到痠痛，可以用手肘撐著地下。這套動作可以平均地練習到全身肌肉和放鬆身體各處，如果能在早上抽到半小時練習，整天都能感到肌肉放鬆、活力滿滿。除了這套暖手瑜伽，平日在辦公室感到手腳冰冷也可以原地做一些簡單的手、腳運動。

 

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暖心瑜伽－－10個步驟

 

1.Plank Dives x 5  | 熱身動作

 　　深呼吸雙手向上，然後彎腰向下，雙手向前移動至瑜伽墊前，再慢慢爬回雙腳位置，再次深呼吸雙手伸向上

 

2.Elbow Touch x 20 | 練側腰肌肉

 　　在平板支撐的動作，用左膝蓋碰右手肘，在交換用右膝蓋碰左手肘。這個動作要用側腰的力量，拉前大腿，而不要過度用大腿的力量。

 

3.Side Plank Arm Circles x 20 | 活動肩關節、拉伸手臂

 　　在平板支撐動作轉身向右，右手臂伸長向天畫圈.

 

4.Side Plank Hip Raise x 20 | 鍛煉側腰肌肉

 　　右手叉腰，用側腰的力量撐住，臀部向瑜伽墊方向向下，再回來, 重複做10下。

 

5.Double Pulses | 拉伸後腿，鍛煉腹肌

 　　 還原平板支撐，做下狗式，右腳向上指向天，拉伸大腿和小腿後肌肉，然後右腳向下，彎曲膝蓋，用下腹肌力量把腳踢向雙手之間。

 

6.Warrior I Lunges | 鍛煉臀部和大腿前肌

 　　右腳踏回雙手之間，深呼吸打開心口，雙手指向天戰士一式。平衡之後，做10下跨步蹲。左膝蓋盡量蹲低一些，右膝蓋與右腳成大概90度。

 

7.Hip & Hamstring Extension | 拉伸胯部和大腿後肌肉

 　　首先坐低盆骨，盡量坐低一些。之後，伸直前腳，胸口碰膝蓋，拉伸大腿前後肌肉。

 

8.High Plank Scissor kick | 鍛煉臀部

 　　還原平板支撐，用臀部的力量拉起右腳，跨過左腳再跨回來。

 

9．Chaturanga Flow | 全身運動、整頓呼吸

 　　用手臂力量向下，做四柱式，之後吸氣上狗式，呼氣下狗式。

 

重复第3-8的步驟，做身體的另一邊。

 

10.Camel Pose | 拉伸腰部、開闊胸口

 　　最後雙腳膝蓋跪在瑜伽墊上，雙手插腰，彎腰慢慢向後，心口向天拉高。可以的話，用雙手抓住腳踝停5秒，再用手撐腰，深呼吸回來

 

 

 

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