29/09/2020Text: Charlotte Tsui

入門版生酮飲食：如何實行低碳飲食法？4個步驟安全減重不反彈！

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飲食4部曲，減重不反彈

　　許多人會質疑採用這種減肥法後，重新進食含碳水化合物的食物會否反彈？若果飲食完全返回減重前的狀態，當然也會重回以往的磅數。無論任何減肥法都是長期的飲生活習慣，不可能以短暫的努力換來長期的好處。不過Dr. Atkin提倡的4個飲食階段，讓人在達到目標體重後，可以漸漸增加碳水化合物到適合的範圍，而不會反彈。這4個飲食階段能幫助人體更快地適應酮態階段，也讓人可以從無澱粉飲食過渡並回復到均衡飲食，減少反彈的機會。

圖片源自Christopher Campbell

Phase I 引導期（Induction）

　　進行前，首先記錄原本的健康檢查數據，方便日後對比。引導期是整個過程中最為嚴苛的，為期兩星期，目的在於把身體積存的肝醣用完，開始燃燒身體的脂肪，進入溫和的酮態代謝。在這個階段大約能減輕體重約10%。

　　每天攝取不超過20克的醣類食物，除了醣類以外，能進食足夠的肉類和脂肪，例如牛扒、魚、雞肉等。這個階段身體正在適應燃燒酮體，會有缺水的反應，所以建議每日喝8杯水，不能喝酒，可以喝少量的咖啡。

Phase II 持續減重期（On-going Weight Loss）

　　在這個階段可以緩慢地增加少量的碳水化合物，不過依然要保持身體是酮態代謝，大約每個星期會持續減重0.5至1kg。可以通過體重的變化，監察澱粉量的攝入是否超標，體重持續下降則表示澱粉沒有超標。這個階段應持續到體重達到目標的2至5kg，持續時間因人而異。在引導期的飲食方式上，可以增加少量原態澱粉質，例如果仁、番薯、薯仔等。

Phase III，準維持期（Pre-maintenance Stage）

　　準維持期能讓身體適度增加碳水化合物攝取量，而維持體重不增磅，即是讓身體重新適應碳水化合物的攝取。在這個階段，你可以每星期增加大約10克的碳水化合物，同時要監察自己的體重來調整適合的攝取量，若體重開始增加，便表示要減少攝取。

Phase IV，長期維持期（Lifetime Maintenance）

　　在前3個階段，測試者可以通過監察自己的體重來得知自己的碳水化合物攝取的臨界點。減輕體重後，不代表可以攝取減重前的碳水化合物分量，而是持續攝取適合自己的分量，作為長期的健康飲食。即使能漸漸增加碳水化合物，但Dr. Atkin依然建議選擇原型的碳水化合物，而少進食精緻糖。

　除了對飲食的控制，Dr Atkin認為低碳飲食法可搭配營養品，包括維他命、礦物質、必要脂肪酸等，會更健康，亦能增加減脂速率，但畢竟每個人的身體狀況和需要都不同，使用前請諮詢營養師或醫生。