9個運動變化 燃燒更多脂肪

　　最新國際研究表明，日常鍛煉的方式稍稍改變就能幫助燃燒脂肪，更快實現減肥效果。

 

 

1. 增加每日運動頻率

 

　　我們應該好好利用時間，找到一天當中可以讓自己的運動頻率更高的活動，例如嘗試多爬樓梯，多在辦公室裏走動，甚至在巴士上多站一會兒。數據表明：每天只需站2個小時，一年就可以減掉將近8公斤的體重。

 

2. 加入有競爭的「運動聯盟」

 

　　如果有很多人一起邊運動邊聊天，就會發現不知不覺中已運動了很長時間。與朋友一起運動不僅可以相互督促，還能夠在彼此之間擦出競爭的火花，讓人更加努力地投入到運動中。

 

　　現在，找一個朋友約好一起鍛煉，互相激勵吧！

 

3. 健身時使用心率計

 

　　如果想要通過整個星期來改變自己的運動強度，那麼大多數時間應選擇比較容易堅持的運動，心率要達到最大心率的50%至60%。同時也要保證抽出幾天的時間進行更大強度的運動，使心率達到最大心率的75%至80%，會更有利於熱量的充分燃燒。

 

4. 穿負重背心做家務

 

　　一個穿著20斤重的背心、體重而130斤的女性，就算不做負重活動也能燃燒大約15%甚至更多的量。如果穿著它去進行輕鬆的運動，不僅可以加快熱量的燃燒，還可以增強下肢肌肉的力量和骨骼密度。要注意的是，負重背心的重量最好不要超過自身體重的10%。

 

5. 增強力量訓練

 

　　力量訓練的定義是：在短時間內施加一定的力。換句話說，半秒內舉起10斤重的東西要比一秒內舉起10斤重的東西花費更多的力量。在運動過程中加入這一標準，可以幫助我們提高熱量消耗率。

 

　　需要牢記的技巧是：要慢慢開始，在一周定量的運動計劃中加入一兩次力量訓練；舉重時最好選擇比自己的承受力稍輕一點的東西，這樣可以防止因運動太快而導致關節損傷。

 

6. 加入間隔訓練

 

　　間隔訓練是將一定強度的運動和體力恢復(或者低強度訓練)相結合的運動方法。例如跑步和步行交替，每項活動堅持60秒。短暫而高強度的混合運動比等量時間內進行一種單一的運動，可消耗更多熱量；體力恢復期可以使運動期間的強度更高，因此可以消耗更多的總熱量。

 

　　高強度運動間隔可以產生一種更強大的消耗熱量效應，當身體返回到運動前的狀態時，就會消耗更多熱量。

 

7. 阻力練習與有氧運動二合一

 

　　鍛煉肌肉可以促進人體休息時的新陳代謝率，但需經過4至6個星期才能看到變化。另外，脂肪比肌肉佔身體的空間的三分之一，所以通過重量練習鍛煉肌肉會讓人看起來更加苗條。

 

　　一項有效的重量訓練計劃必須包括：

 

　　「過載」：所選擇的重量必須對肌肉有挑戰性，使其產生力量上的變化以及提高緊實度。在過程中，要保證最後三次每組動作的重複應該是比較困難的。

 

　　升級：當肌肉變得更加強壯時，人體需要增加阻力。例如在彎曲手臂時，通過較慢的重複動作以及延長肌肉緊張時的停頓時間來增加運動強度，以此增加熱量的消耗。

 

8. 使用計步器

 

　　專家建議將每天行走的目標設定為 10000步，即大約8000米。步行每小時可消耗140至200卡路里，但也要取決於行走時的速度。

 

9. 增加樂趣運動項目

 

　　每隔幾天抽時間做一下輕鬆的運動或者把這些運動看作是平日裏有趣的熱身。這需要慢慢開始，再作進一步的訓練。

 

　　首先，在地上用鉛筆或膠帶等做標記，形成一個每兩格大約相距45釐米，共長大約3米的長梯狀。膝蓋抬高邁進第一格，面朝梯狀標記，眼睛保持看向前方一米遠 的地方，抬起右膝直到大腿和地面平行，然後邁一大步使右腳落在下一個格裏。換腿進行，直到邁完所有的格子。保持手肘彎曲呈90°角，每邁一步交替擺動一次，轉身沿梯狀標記再走回來。

 

　　側滑步：站立，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，右側應該面對著梯狀標記。右腳邁進下一個格子(保持上身不動，避免搖擺)，然後左腳快速滑步跟上。快速沿梯狀繼續滑步，停頓，然後換左腳再滑回起點。重複進行。

 

Beauty tag：別忘了做熱身

 

　　運動前不要緩慢地在跑步機上跑步熱身，可以仿照要進行的運動做做更有活力的熱身鍛煉，這樣才會消耗更多熱量。

 

　　在出門跑步之前試試：

 

　　• 向後跑：即「倒行運動」，用既短又快的步子向後跑，膝蓋微微彎曲，重心放在腳趾上。

 

　　• 高彈跳：跳的時候誇張擺臂，儘量使膝蓋保持90°的角度，注意力集中於所跳的高度上。

 

　　本文獲作者授權，轉載自張曉梅博客。

 

 

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