早餐陷阱 │ 牛奶配雞蛋恐致血糖低腦霧，醫生揭3大危險組合

　　一日之計在於晨，早餐吃甚麽很重要！有醫生指出，長期不吃早餐容易導致血糖劇烈波動，並使胰島素反覆震盪，可能增加患糖尿病及心血管疾病的風險。即使規律進食早餐，也需掌握正確原則，惟很多常見的早餐組合恐隱藏健康陷阱，例如「牛奶＋雞蛋」的組合看似健康，卻恐致血糖偏低、腦霧。

 

　　台灣重症科醫生黃軒在其Facebook專頁發文分享，他指出醫學上定義的早餐，是指起床後兩小時內進食的第一餐。因此即使早上10點起床、11點用餐，仍屬於早餐範圍。偶爾不吃早餐，身體尚能應付，但長期不吃早餐，可能引發健康問題。例如中午因過度飢餓而暴食，會迫使胰島素反覆大量分泌，無形中增加心血管與代謝風險。

 

　　研究顯示，規律吃早餐的人，不僅心血管疾病與第二型糖尿病風險較低，而且專注力及情緒穩定度也比較好。

 

3種常見危險早餐組合

 

　　此外，黃軒也列出3種常見卻不利健康的早餐組合，長期進食恐影響健康：

 

1. 只有碳水化合物：白麵包＋甜奶茶

此類組合缺乏蛋白質、膳食纖維及微量營養素，容易使血糖快速上升後又急劇下降，飽足感短暫，可能導致上午10點左右便開始尋找零食。

 

2. 缺乏碳水化合物：只喝牛奶＋吃蛋

完全不攝取碳水化合物的早餐，雖看似健康，實則並不理想。大腦運作主要依賴葡萄糖，碳水化合物攝取不足可能導致血糖偏低，出現腦霧、專注力下降等狀況，影響工作效率。

 

3. 油炸碳水化合物熱量過高

如油餅、炸葱抓餅等食物，雖然美味，但熱量高且營養密度低。長期進食容易使體重和體脂上升，對健康造成負擔。

 

健康早餐3大必要元素

 

　　黃軒表示，早餐不僅要吃，更要吃得正確。而一份健康的早餐應包括3大必要元素，分別是優質碳水、優質蛋白質，以及蔬菜水果。

 

• 優質碳水：不是精製白糖，而是複合型碳水，如燕麥、全麥麵包、番薯、糙米飯糰等，提供穩定能量、維他命B群及膳食纖維。
• 優質蛋白：如雞蛋、牛奶、無糖豆漿、魚、雞胸、豆腐、乳酪等，蛋白質能延緩胃排空，讓人不容易餓、不亂吃。
• 蔬菜水果：如綠色蔬菜、番茄、藍莓、黃瓜等，提供抗氧化物及纖維。

 

　　這樣的搭配才能提供足夠能量，維持上午的活動需求，順利撐到中午。以下是3種優質早餐組合例子：

 

• 3分鐘快速版：燕麥＋牛奶＋雞蛋，配一顆番茄或一小把藍莓
• 便利店版：茶葉蛋＋無糖豆漿＋全麥飯糰＋沙律
• 減脂友善版：番薯＋雞蛋＋燙青菜＋高蛋白乳酪＋少量堅果

 

日營養師分享3大抗老早餐

 

　　據日媒《Woman's Health》報道，日本營養師松崎祐子推薦3款抗老早餐，能夠抗氧化之餘，亦能夠攝取優質營養，如蛋白質和維他命E：

 

 

1.「冷壓油沙律」：生飲優質油脂

☑ 早餐：冷壓橄欖油、亞麻籽油等直接拌入生菜沙律

• 保留完整營養素

 

2.「維他命E套餐」：堅果+深海魚

☑ 日式早餐

• 加入杏仁、核桃等堅果，每日建議攝取25克
• 沙丁魚、三文魚

 

3.「黃豆料理」：豆腐、納豆

☑ 超級抗氧化的食物首選

• 每天吃半塊豆腐式一份納豆
• 幫助細胞再生

資料來源：日本營養師松崎祐子

 

心臟內科醫生：5種降血壓早餐

 

　　台灣心臟內科醫生洪惠風曾指出，早上空腹會令「戰鬥荷爾蒙」升高，若長期不吃早餐，早上便會血壓上升，增加心臟疾病、中風及腦出血的風險。為此，他向大家推介5種有助降血壓的早餐選擇：

 

1. 燕麥

• 富含水溶性膳食纖維，有助降膽固醇；
• 含有β-葡聚醣，能形成濃稠凝膠，延遲胃排空和葡萄糖在血液中的吸收，降低餐後血糖指數；同時能有效降低血中膽固醇、減低心血管疾病風險。
• 但要注意，燕麥熱量較高，每100克不同類型燕麥熱量約393至406kcal，比白飯高出一倍。
• 早餐建議燕麥攝取量為35克、可配搭牛奶或豆漿。

 

2. 乳酪

• 乳製品中的飽和脂肪，可增加血液中的好膽固醇，對心臟有益，還能降低整體罹患心病的機率；
• 乳製品為「短鏈脂肪」，能有效低三酸甘油酯及血壓；
• 乳酪中的脂肪大部分都是飽和脂肪。早餐建議攝取量為150克、可配搭藍莓或水果乾一同進食。

 

3. 雞蛋

• 雞蛋富含例如葉黃素、玉米黃素、維他命E、維他命D、維他命A等高價值營養素；
• 抗氧化物質豐富，有助身體降低氧化壓力、減少發炎問題；
• 優質蛋白質來源，更有效降低患高血壓風險；
• 蛋白中有「蛋清肽」，作用與降血藥物「血管張力素轉化酵素抑制劑」相似，可阻斷、抑制血管張力素轉化酵素的作用，就算煮熟仍保有其活性，因此吃蛋白能有助降血壓。
• 早餐建議攝取量為1隻、可配搭沙律菜或水果。 

 

4. 堅果

• 選擇飽和脂肪較低的堅果較佳，例如杏仁、開心果、核桃等；
• 堅果富含Omega-3，有助降低總膽固醇、壞膽固醇；
• 含維他命E，能減緩動脈粥狀硬化，同時植物固醇能協助減少動物性膽固醇的吸收。
• 也可選擇鉀含量高的堅果，鉀質有抵消鈉的作用，幫助排除體內多餘鹽分、擴張血管並降低血壓。
• 早餐建議攝取量為20至30克、可配搭奶類加入玉米脆片。 

 

5. 香蕉

• 含鉀量高，是一般水果的2至3倍，有助降低血壓預防心血管疾病；
• 含鎂質，可預防心血管疾病及紓緩疲勞；所含膳食纖維可幫助人體代謝膽固醇。
• 早餐建議攝取量為半條至1條、可配搭莓果類食物一同進食。

資料來源：心內科醫生洪惠風

 

轉載自晴報