預防膽固醇｜膽固醇超標隨時中風！哈佛推崇「組合飲食法」，4星期有效逆轉指數

　　膽固醇過高是現代人常見的隱形健康元兇。根據衛生署2020至2022年人口健康調查，逾5成港人患有高膽固醇，情況較過往顯著上升，而當中有逾3成半人對於自己患有高膽固醇毫不知情。哈佛醫學院曾列出11種有助降低壞膽固醇的食物，為改善心血管健康提供飲食指南。有專家曾提出，再配合「組合飲食法」對於降低壞膽固醇的效果更有加乘。

 

高膽固醇成因｜逾5成港人患有高膽固醇

　　根據香港衞生署《2020至2022年度人口健康調查》，本港15至84歲人口中，高膽固醇血症的整體患病率高達 51.9%，即每2名港人便有1人患病。令人擔憂的是，高達 36.7% 的患者在身體檢查驗出膽固醇偏高前，一直不知情，屬於名副其實的「隱形殺手」。

 

高膽固醇成因｜壞膽固醇居高不下 關鍵在「清理機制」失靈

　　根據英媒《經濟學人》報道，許多人以為膽固醇超標純粹是吃太多油膩食物所致，事實上，人體大部分的膽固醇由肝臟自行合成，再透過低密度脂蛋白（LDL）這類載體運送到全身各處。肝臟表面的低密度脂蛋白受體，負責將完成任務的膽固醇回收、清除，維持血液中的濃度平衡。

　　然而，當飲食中攝取過多飽和脂肪，如奶油、芝士、肥肉、椰子油等，肝臟受體的數量便會減少，清理膽固醇的效率隨之下降。壞膽固醇愈積愈多，血管堵塞的風險也就悄悄攀升。

 

哈佛降膽固醇飲食｜推薦11種食物

　　哈佛醫學院首席醫學主編Howard LeWine博士整理出11種經科學驗證能有效降低壞膽固醇（LDL）的食物，建議融入日常三餐：

 

哈佛降膽固醇飲食｜1. 燕麥

　　燕麥片含豐富水溶性纖維，早餐吃一碗燕麥可提供1至2克可溶性纖維。水溶性纖維能夠與油脂物結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。

　　本港衛生署亦建議，成人及青少年每天膳食纖維攝取量應不少於25克，可在燕麥中加入香蕉或莓果，額外增加纖維攝取。成人每天攝取5至10克可溶性纖維，已可顯著降低LDL膽固醇。

哈佛降膽固醇飲食｜2. 高脂肪魚類

　　富含Omega-3脂肪酸，可降低血液中的三酸甘油酯，保護心臟。建議每週吃2至3次魚類替代肉類。

 

哈佛降膽固醇飲食｜3. 植物油

　　植物油含不飽和脂肪酸，能有效降低壞膽固醇。衛生署指出，椰子油、棕櫚油等含過高飽和脂肪，應避免使用。

 

哈佛降膽固醇飲食｜4. 大豆

　　豆類含豐富水溶性纖維，消化時間較長，能增加飽腹感，避免進食過量。每天攝取25克大豆蛋白（約1盒豆腐或2.5杯豆漿），可將壞膽固醇降低5至6%。

 

哈佛降膽固醇飲食｜5. 堅果

　　堅果含健康脂肪，每天食用約57克（約2安士），可輕微降低約5%壞膽固醇。衛生署提醒，應選擇原味、無鹽堅果，避免攝取過量糖分或鹽分。

 

哈佛降膽固醇飲食｜6. 豆類

　　鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆等豆類富含水溶性纖維，能降低壞膽固醇，且消化時間較長，有助增加飽腹感。

 

哈佛降膽固醇飲食｜7. 蘋果、葡萄、草莓、柑橘類水果

　　這些水果熱量低，含豐富果膠（水溶性膳食纖維），能減少壞膽固醇停留在血液中的時間。建議每天進食2份不同種類的水果。

 

哈佛降膽固醇飲食｜8. 全穀類

　　全穀物如糙米、蕎麥、粟米、紫米等，同樣提供水溶性纖維，有助降低壞膽固醇及減少心血管疾病風險。根據美國心臟協會建議，每天至少一半以上的穀物攝取應為全穀物。

 

哈佛降膽固醇飲食｜9. 茄子和秋葵

這兩種低卡路里蔬菜含豐富膳食纖維，有助降低血液中膽固醇。茄子同時適合糖尿病患者食用，能幫助維持血糖於正常水平。

 

哈佛降膽固醇飲食｜10. 纖維補充劑

　　每日2茶匙車前草等纖維補充劑，可提供約4克水溶性纖維，有助血糖控制及心血管健康。

 

同場加映｜餐前飲1款飲品 脂肪排出量增55%

　　減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指出，一項雙盲隨機交叉實驗找來健康受試者，他們連續7天、每日3次飲用含有「高黏度亞麻籽可溶性纖維」的飲品。結果顯示，受試者糞便中的脂肪排出量比對照組平均高出約55%，總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即壞膽固醇）也分別下降12%與15%。

　　此外，他引述2023年一項綜合分析，涵蓋181個隨機對照試驗、共14,505名成人，指出每日額外補充可溶性纖維，可讓血液總膽固醇平均下降10.82mg/dL，壞膽固醇平均下降8.28mg/dL。而且只要每日多攝取5克可溶性纖維，就能使壞膽固醇再下降約5.6mg/dL。

　　不過，蕭捷健提醒，不是所有的纖維都有用，真正的關鍵在於「可溶性纖維」，尤其是吸水後會變得黏稠、滑順的種類，其中效果最好的就是「洋車前子」。研究顯示，每天補充約10克洋車前子，壞膽固醇的降幅可落在6%至20%之間。

　　相較之下，像是「小麥麩皮」這類「不可溶性纖維」，效果就微乎其微。蕭捷健提到，曾有試驗讓高膽固醇患者每天補充19克麩皮，持續一個月後，結果總膽固醇、壞膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇（HDL）均未出現明顯變化。

哈佛降膽固醇飲食｜11. 植物固醇和甾烷醇強化食品

　　植物固醇能阻礙腸道吸收膽固醇。研究顯示，每日攝取2克植物固醇，可降低壞膽固醇約7至10%。部分強化飲品、燕麥棒含有此成分。哈佛醫學院亦曾發文指出，3種補充劑可能對降膽固醇有幫助：

• 車前子殼（洋車前子）：平均可降低LDL約6點
• 植物固醇：研究顯示2克/天持續8週可降低LDL約4.4%至10%
• 紅麴米：含莫那可林K（與處方藥洛伐他汀相同活性成分），部分研究顯示可降低LDL達20%至25%

　　哈佛醫學院提醒，補充劑的活性成分含量未受監管，不同批次可能有差異，服用前應諮詢醫生。

 

哈佛降膽固醇飲食｜減少飽和脂肪攝取

　　哈佛醫學院提醒，單靠吃燕麥或堅果並不足夠，必須同時減少紅肉、全脂奶等飽和脂肪及反式脂肪的攝取，才能有效控制膽固醇。高膽固醇問題可透過飲食調整改善，但若已確診高膽固醇血症或合併糖尿病、高血壓等，需在醫生指導下配合藥物治療。

 

衛生署降膽固醇飲食｜3大飲食建議

　　哈佛醫學院與本港衛生署都建議，降膽固醇飲食應結合以上食物，同時減少飽和脂肪與精緻糖攝取，才能達到最佳效果。衛生署亦在網站指出降膽固醇飲食3大原則：

 

衛生署降膽固醇飲食｜1. 減少飽和脂肪與反式脂肪攝取

• 避免肥肉、雞皮、排骨、豬骨湯等高飽和脂肪食物
• 減少煎炸、油酥類食品及即食麵
• 避免氫化植物油製品（如蛋糕、酥皮類、西式濃湯）

 

衛生署降膽固醇飲食｜2. 控制高膽固醇食物

• 內臟（腦、肝、腰子）、蟹黃、魚卵等應避免
• 雞蛋可適量食用，每天1隻全蛋屬合理範圍
• 魷魚、墨魚等海鮮含高膽固醇但脂肪較低，應適量食用

 

衛生署降膽固醇飲食｜3. 健康烹調方式

• 採用清蒸、白灼、煮、炆、燉等低油量煮食方法，避免煎、炸等高油量方式。
  　

降膽固醇食物｜醫生推薦降膽固醇必吃14種食物

　　據《Women's Health》報道，綜合美國ARK Medical Center心臟科醫生Dr. Omar Ali及美國疾病管制與預防中心（CDC）資料指出，以下14種食材能夠降低壞膽固醇：

 

1. 全穀類（燕麥、糙米）

據National Lipid Association指出，每天攝取5至10克水溶性纖維有助降低壞膽固醇（LDL）。煮熟的燕麥每半杯約含2克水溶性纖維。水溶性纖維消化速度較慢，能與血液中的膽固醇結合，再將其排出體外。

 

2. 富含脂肪的魚類（三文魚、鯖魚）

據美國心臟協會建議，每週至少攝取兩份（每份約100克）高脂魚類。魚類中的Omega-3脂肪酸有助降低三酸甘油脂，這是一種存在於血液中的類膽固醇脂肪，過高可能使動脈變硬或增厚。

3. 堅果（核桃、杏仁）

有研究顯示，規律攝取核桃、杏仁等堅果，與較低的總膽固醇、LDL及三酸甘油脂有關。堅果富含不飽和脂肪、Omega-3脂肪酸、纖維、維他命E及植物固醇。需注意熱量較高，應適量攝取。

 

4. 綠茶

有研究指出，飲用綠茶能明顯降低總膽固醇與LDL。綠茶富含兒茶素（黃酮類化合物），可抑制膽固醇生成與吸收。

 

5. 豆類

一項刊登於《營養學期刊》的研究發現，每天攝取一份豆類（包括豆類、花生、扁豆與豌豆），可降低高膽固醇患者的LDL與總膽固醇。豆類富含水溶性纖維，可將膽固醇從血液中帶走。

 

6. 種子類（如奇亞籽、亞麻籽）

種子富含纖維，可結合壞膽固醇並將其排出體外。醫生特別推薦奇亞籽與亞麻籽，研究發現它們能提高好膽固醇（HDL），且富含植物性Omega-3脂肪酸。可選擇「研磨」亞麻籽以利身體吸收，每天1-2湯匙，可配搭在乳酪或麥皮上食用。

 

7. 70%以上黑朱古力

2023年一項研究發現，黑朱古力有助提升HDL。這可能與其中高含量的黃酮類化合物有關，這類成分具有抗氧化效果。建議選擇70%以上的黑朱古力，含更多抗氧化物、糖分也較低。

 

8. 士多啤梨

一項研究指出，規律攝取士多啤梨與較低膽固醇有關，可能是因其富含多酚類化合物，能防止LDL引發發炎與堵塞動脈。

 

9. 抱子甘藍

抱子甘藍含有兩種有助降低膽固醇的營養素：水溶性纖維及Omega-3脂肪酸。研究顯示這類十字花科蔬菜能降低血管疾病風險。

 

10. 牛油果

研究顯示，牛油果中的纖維與單元不飽和脂肪，可幫助降低總膽固醇與LDL。關鍵在於用牛油果取代含飽和脂肪的食物，例如用牛油果取代三明治中的沙律醬。

 

11. 蘋果

蘋果是果膠的最佳來源之一，劍橋大學一項研究證實，果膠有助降低LDL。蘋果也富含抗氧化物與多酚類化合物，可幫助維持動脈暢通。最建議的食法是連皮食，因為大部分營養集中在果皮中。

 

12. 紅酒

作為地中海飲食的重要元素，曾經有研究指出，紅酒有助降低LDL並降低心臟病風險，重點在於「適量」攝取，每天最多一杯即可。

 

13. 番茄

番茄富含茄紅素，這是一種能防止LDL氧化（變得更具危害性）的化合物。有研究顯示，番茄與番茄汁對膽固醇有正面影響，特別是能提高HDL。

 

14. 羽衣甘藍

哈佛大學研究顯示，每天攝取一杯綠葉蔬菜有助降低心臟病風險。羽衣甘藍可與膽汁酸結合，幫助肝臟燃燒更多脂肪，進而降低膽固醇。建議選擇稍微烹調過的蔬菜，而非生食。

 

降膽固醇「組合飲食法」｜4類食物組合 降膽固醇效果媲美藥物

　　加拿大營養學家David Jenkins提出一套「組合飲食法」，透過4類日常食物的搭配，膽固醇在4週內將壞膽固醇濃度降低近30%，效果相當於第一代降膽固醇藥物。「組合飲食法」並非單靠某一種超級食物，而是將4類具降膽固醇功效的食材整合在日常三餐中。根據其發表於《Metabolism》期刊的臨床試驗，受試者連續4週每天攝取以下4類食物：

• 大豆蛋白約50克，來源包括豆腐、豆漿等
• 杏仁約30克，提供優質油脂與植化素
• 黏性纖維約20克，來自蘋果、燕麥、大麥等
• 植物固醇約2克

　　結果顯示，受試者的壞膽固醇平均下降近30%，效果與第一代史塔汀類藥物相當，且無藥物的副作用。

 

降膽固醇「組合飲食法」｜哈佛30年追蹤研究證實「組合飲食」有加乘

　　另外，哈佛大學公共衛生學院追蹤逾21萬人長達30年的研究發現，愈能堅持「組合飲食法」的人，罹患心臟病的風險愈低，降幅約14%。研究團隊指出，單一食物通常只能將壞膽固醇降低5%至10%，但將多種有效食物組合起來，便能產生加乘效果，降膽固醇效果更佳。

 

降膽固醇「組合飲食法」｜植物固醇難從天然食物攝取

　　「組合飲食法」的關鍵成分之一是植物固醇。它的結構與膽固醇相似，能在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而減少壞膽固醇進入血液。

 

　　不過，天然食物中的植物固醇含量其實很低。根據本港衛生署的資料，東方人每日從日常飲食中攝取的植物固醇僅約300毫克，距離有效劑量2至3克有相當大的差距。以植物固醇含量較高的橄欖油為例，每100克約含260毫克，若要達到2克的目標，等於每天要喝下約1.5支膠樽裝的橄欖油，現實飲食中未必能夠實行。

 

降膽固醇運動｜運動配合飲食雙管齊下

　　哥倫比亞大學心血管醫學計畫主任Dr. Jennifer Haythe亦建議，多數人應先從飲食與運動著手降低膽固醇。建立每週四次、中等至高強度的心肺運動習慣非常重要，可從每天步行15至20分鐘開始，再慢慢增加強度與時間。