三高飲食｜沙甸魚鯖魚秋刀魚含Omega-3 研究揭助穩定血糖

　　飲食均衡，對身體的益處堪比藥物！台灣有醫生引述一項研究，指出常吃3種魚能夠逆轉三高，尤其是對於糖尿病的管控尤其顯著。

 

　　台灣家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁發文，引述一項2021年發表於《Clinical Nutrition》的隨機對照試驗，研究對象為152名65歲以上、空腹血糖介於100至125 mg/dL的糖尿病前期高齡者。參與者隨機分為兩組，兩組皆接受依照美國糖尿病學會指南的飲食衛教（多吃蔬菜、豆類、全穀物，減少加工食品與糖分），唯獨沙甸魚組每週額外攝取2罐橄欖油漬沙甸魚罐頭（每罐100克，一週合計200克），追蹤時間為一年。

 

魚類營養｜食1年三高指數全面改善 糖尿病尤其顯著

　　研究發現，每週固定攝取沙甸魚，一年後「糖尿病極高風險」比例從37.3%大幅降至7.7%，胰島素阻抗、三酸甘油酯與血壓也同步改善。

 

魚類營養｜為何沙甸魚能改善胰島素阻抗？

 

　　李思賢解釋，研究者測量了受試者紅血球細胞膜的脂肪酸組成，發現沙甸魚組的Omega-3脂肪酸顯著增加、Omega-6相對減少。細胞膜中Omega-3比例越高，膜流動性越好，胰島素受體的訊號傳遞就越靈敏，這是改善胰島素阻抗的關鍵機制。

　　此外，沙丁魚富含的牛磺酸在受試者血液中也顯著上升，該成分與血糖調節、抗氧化、抗發炎均有直接關聯。

魚類營養｜鯖魚、秋刀魚富含Omega-3

 

　　李思賢指出，除了吃沙甸魚，鯖魚與秋刀魚同樣富含關鍵成分Omega-3脂肪酸與牛磺酸，是理想的替代選擇。有營養師也建議，富含Omega-3的鯖魚、秋刀魚每週至少吃2次，有助於穩定血糖。

 

魚類營養｜3類人慎食

 

　　李思賢提醒3類病人要慎食：正處於痛風發作期、正在服用抗凝血劑，或本身有出血傾向的人，增加魚油攝取前應先諮詢醫生。研究也強調，並非單靠吃沙甸魚就能預防糖尿病，仍需搭配日常均衡飲食與良好生活習慣。

 

魚類營養｜去掉魚皮可減少攝取重金屬

 

　　台灣臨床毒物科護理師譚敦慈在當地健康節目《健康2.0》上分享吃魚對身體有很多好處，當中包括可以預防各種致命癌症。據日本和歐洲研究指出，每日多吃20克魚肉，預防30%胰臟癌風險、12%患大腸直腸癌風險，以及33%患肝癌風險等。

 

　　不少人會擔心吃深海魚會間接攝取重金屬，譚敦慈引述國外研究，指出三文魚先去皮後煎煮，能夠減少40%黏附在魚皮上的重金屬，而食用前去皮亦能夠減少20%。

 

食物安全｜揀新鮮魚3大貼士

 

　　臨近歲晚，不少人做節必備大魚大肉，那麼到街市買魚時有甚麼要注意？譚敦慈分享自己挑選新鮮魚類時的3大貼士：

 

• 觀察魚眼是否清澈、魚體是否光滑
• 用嗅覺檢測是否有異味，新鮮的魚應該無腥味
• 在挑選時可以按壓魚的腹部，看是否有清澈無異味的水流出來

 

　　譚敦慈還建議使用保冰袋、保冷劑來保持海鮮的新鮮，特別是當天氣炎熱時特別能派上用場，能避免海鮮短時間內受到溫度影響而腐壞，滋生細菌。

 

飲食攻略｜13款海產Omega-3含量

 

　　眾所周知深海魚富含Omega-3，多吃深海魚對身體有益。智悅營養顧問中心註冊營養師楊盈希（Hayley）表示，不論小童或成人都能夠從飲食中攝取到足夠的Omega-3，建議一星期兩至三份、每份約100克的魚類，特別是多油的魚如三文魚、鯖魚等，同時亦可透過豆類食品攝取植物性Omega-3。

 

1. 黃花魚 - 2100毫克
2. 三文魚 - 1459-2153毫克
3. 銀鱈魚 - 920-1790毫克
4. 䱽魚 - 820毫克
5. 紅衫魚 - 820毫克
6. 熟蠔 - 6240毫克
7. 蝦 - 282毫克
8. 扇貝 - 177毫克
9. 龍蝦 - 94毫克
10. 蟹 - 170毫克
11. 罐頭沙甸魚(脫水) - 1400毫克
12. 罐頭三文魚(脫水) - 1070毫克
13. 罐頭吞拿魚(脫水) - 212毫克

資料來源：智悅營養顧問中心註冊營養師 楊盈希Hayley