職場焦慮｜驚被AI搶飯碗？研究指：最耗損你嘅唔係AI，係呢個習慣

　　9 月起是很多行業的下半年衝刺期：預算壓力、年尾盤點前趕進度、裁員傳聞此起彼落，同一時間 AI 工具迅速湧入辦公室，「我會不會被取代？」成為茶水間的共同心事。

　　根據香港精神健康患病率調查（HKMMS，2010–2013 年訪問 5,719 名 16 至 75 歲成年人的本地代表性調查）發現，過去前一星期患有常見精神障礙的加權患病率為 13.3%，以混合焦慮抑鬱症（6.9%）與廣泛焦慮症（4.2%）最常見；而這批人之中，過去一年只有約 26% 曾向精神健康服務求助。世界衞生組織引述的研究估計，抑鬱與焦慮每年令全球經濟損失約1萬億美元生產力，主要原因之一是員工缺勤與「身在心不在」的低效工作。壓力不會自己消失，只會換一種方式表現出來，這通常是失眠、頭痛、腸胃不適或情緒爆發。

職場焦慮如何影響身心

　　職場焦慮的身體機制，是大腦的「威脅警報系統」長期響個不停。面對死線、裁員消息或上司的短訊，身體會啟動壓力反應：心跳加速、肌肉繃緊、腎上腺素與皮質醇上升。短暫的壓力反應是正常的，但若警號日復日不熄滅，睡眠、專注力與免疫力會逐步被侵蝕，形成「白天撐、夜晚瞓唔著」的惡性循環。

　　而「AI焦慮」則有獨特的結構，有別於過往「唔識用新工具」的技術焦慮，研究指出AI帶來的不安更多源自身份與價值層面：「等我學識用AI之後，仲有冇需要我嘅位置？」這種不確定感令人把注意力從「成長」轉向「自保」，行為上傾向迴避挑戰、收窄工作範圍，反而令自己更難適應轉變。

本地調查與國際指引

　　•    本地患病率：香港精神健康患病率調查為橫斷面觀察性研究，顯示成年人口常見精神障礙患病率13.3%，且與缺乏規律運動、酒類問題等相關；觀察性設計不能證明因果，但反映求助率偏低（僅約26%）是明確的公共衞生缺口 。

　　•    職場介入：世界衞生組織《工作場所精神健康指引》（2022 年，綜合系統性回顧證據後發出的官方指引）建議由組織層面改善工作安排與管理手法，並為僱員提供認知行為治療（CBT）式與正念式減壓課程；個別層面的介入對壓力有輕至中度的短期效果，組織層面措施則較能持久。

　　•    AI焦慮研究：2025 年刊載於《Behavioral Sciences》的一項三波追蹤調查（583 名內地僱員，自我報告）發現，「AI取代焦慮」與迴避型工作重塑（減少嘗試、收窄職務）相關，而較高的「AI素養」可緩衝這種迴避傾向。須注意：此為觀察性研究、樣本來自內地、以問卷自評，結果不能推論因果，亦不能直接套用於香港職場，但方向上支持「與其空想，不如具體了解 AI 能做與不能做」。

　　•    放鬆技巧：慢呼吸、漸進式肌肉放鬆等生理調節方法有多項小型隨機對照研究支持能降低即時焦躁感，屬輔助性質，不能替代正式治療。

5個非藥物減壓方法

　　1.    給焦慮評分：每晚用 0–10 分評當日焦慮程度，記一星期。多數日子達 7分或以上，或持續兩周影響睡眠與工作，就是求助訊號，而不是「想開啲」能解決的。

　　2.    生理剎車：感到心慌時練習「4–6 呼吸」——用鼻吸氣 4 秒，用口慢慢呼氣 6 秒，連續做 5 分鐘，每日早午各一節；呼氣比吸氣長，有助啟動副交感神經、平復心跳。

　　3.    把「AI焦慮」翻譯成清單：寫下你工作上的 5 項核心任務，逐項標註「AI 可代勞／人手必須／人機協作」，然後每星期撥 30 分鐘具體學一項人機協作的做法。研究顯示對AI愈了解，迴避行為愈少，了解本身就是減焦慮的第一步。

　　4.    守住睡眠與運動底線：每晚固定上床時間，睡前一小時停用工作訊息；每星期累積至少 150 分鐘中等強度運動（例如每日放工早一個站落車急步行 20 分鐘），下午 2 時後停止咖啡因。需照顧長者或病患家人的讀者，可將「自己」排入照顧日程，每天保留 15 分鐘完全屬於自己的時間。

　　5.    善用公司資源：不少香港企業設有僱員支援計劃（EAP），提供免費保密的心理輔導；向人力資源部查詢即可，使用紀錄不會影響工作評核。

尋求專業協助

　　第一步可約見家庭醫生或醫管局普通科門診：焦慮問題很多時伴隨失眠、心悸，家庭醫生可先排除甲狀腺等身體原因，並按情況轉介。公立精神科專科門診須持醫生轉介信排期，輪候時間較長；情況緊急或經濟上可行的話，可考慮私家精神科或臨床心理學家服務。情緒困擾未達病態程度者，可參加地區康健中心的情緒健康活動與自我篩查（如 PHQ-9、GAD-7 問卷），或使用衞生署及「Shall We Talk」網上精神健康資源（24小時熱線 18111 或https://www.shallwetalk.hk/　）。需要即時情緒支援時，可致電醫管局精神健康專線 2466 7350（24小時），或社會福利署熱線 2343 2255（24小時）。

　　非緊急但需要人傾訴時，可致電 24 小時情緒支援熱線：撒瑪利亞會 2896 0000（多種語言）、香港撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222。求助不是弱點，是對自己和家人負責任的第一步。

參考來源：Lam LCW, et al. Prevalence, psychosocial correlates and service utilization of depressive and anxiety disorders in Hong Kong: the Hong Kong Mental Morbidity Survey（HKMMS, 2010–2013；刊於 *Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology*, 2015）、世界衞生組織《工作場所精神健康指引》（WHO guidelines on mental health at work, 2022）；WHO：抑鬱與焦慮每年造成約 1 萬億美元生產力損失（連結上線前核對並補連結）、Behavioral Sciences（2025）：AI 取代焦慮、AI 素養與工作重塑之三波追蹤研究（583 名內地僱員；觀察性設計）、衞生署家庭健康服務、醫院管理局、社會福利署及撒瑪利亞會