血糖健康｜食飽就想睡是「暈碳」？5個血糖變化警號+3招穩糖飲食習慣

　　三十幾到五十歲的香港上班族，午餐多半是茶餐廳碟頭飯、兩餸飯白飯，配一杯凍檸茶；午餐後返到位，眼皮重到幾乎要瞇眼，只能靠咖啡「續命」。很多人把餐後睏歸咎於前一晚睡眠不足，但如果夜夜瞓足七、八小時，卻幾乎每餐飯後都攰到無法集中，血糖波動可能是被忽略的一環。

　　衞生署2020-22年度人口健康調查發現，15至84歲非住院人口中，8.5%患有糖尿病或血糖升高（男性11.1%、女性6.1%），當中3.1%從無糖尿病史，是化驗時才發現空腹血糖或糖化血紅素升高。調查亦顯示54.6%的15至84歲人口按體重指數屬超重或肥胖。二型糖尿病早期通常毫無症狀，衞生署建議45歲或以上人士開始接受篩查，並按風險因素每一至三年一次。能夠從「食完就眼睏」這類生活訊號早一步察覺。

注意血糖變化5大警號

　　「暈碳」是網絡流行講法，醫學上一般稱為餐後嗜睡（postprandial somnolence），並非正式診斷名稱。機制大致是：一餐含大量精製碳水（白飯、炒粉麵、公仔麵、白麵包、甜飲）的食物被快速消化，血糖短時間內急升，身體分泌較多胰島素把血糖壓下；當血糖由高位快速回落，部分人會在回落期出現疲倦、注意力渙散，甚至手震、心慌、出冷汗等近似低血糖的感覺，形成「血糖過山車」。

值得留意的5個警號：

　　•    每餐飯後必極度眼睏，尤其午飯後一至兩小時內幾乎撐不住。

　　•    下午三、四點「斷電」：手震、心慌、頭暈、特別想食甜——可能是血糖回落過快。

　　•    經常口渴、夜尿多：血糖長期偏高時的典型表現。

　　•    食量大卻很快又餓，同時體重或腰圍持續上升。

　　•    有糖尿病家族史、BMI超標或中央肥胖，要留意警號。 

3招飲食生活習慣穩定血糖

第1招：改食飯次序 先餸後飯

　　同一碟兩餸飯，先食菜和肉（約5至10分鐘），之後才食白飯；茶餐廳點餐時可要求「飯另上」或先食走油走芡汁的餸。澱粉放在最後，不等於戒飯。

　　參考一項發表於《Diabetes Care》的隨機交叉對照試驗，11名服用二甲雙胍的二型糖尿病患者進食同一餐，只是把次序由「先澱粉」改為「先蔬菜和蛋白質、15分鐘後才吃澱粉」，餐後30分鐘血糖低約29%、60分鐘低約37%。

第2招：餐後10至15分鐘步行

　　 食完午飯不要立即回座位，樓下行個圈、往港鐵站行遠一個出口、商場上行落一層，連續10至15分鐘；晚餐後尤其關鍵。

　　另一項發表於《Diabetologia》的交叉對照試驗（二型患者）比較「三餐後各步行10分鐘」與「另一時段單次步行30分鐘」，總步行時間相同，前者對餐後血糖峰值的控制更好，當中晚餐後步行效果最明顯。另一項針對糖耐量異常長者的對照研究亦顯示，三餐後各步行15分鐘改善全天血糖，優於單次45分鐘步行。2022年發表於《Sports Medicine》的系統性回顧及薈萃分析匯總多項隨機對照試驗，確認餐後輕度步行相對持續久坐可降低餐後血糖，效果以10分鐘或以上最明顯。整體而言，這些是「急性效應」證據；對長期併發症的影響仍需更多研究。

第3招：飲品無糖化＋穩定午飯結構

　　凍檸茶轉「少甜走糖」或無糖茶；午飯盡量「有菜、有蛋白質、有適量澱粉」，避免淨食公仔麵、炒粉或白麵包當一餐。

香港就醫與資源路徑

　　懷疑血糖問題，最直接是向家庭醫生驗空腹血糖及糖化血紅素（HbA1c），費用相宜、毋須轉介。地區康健中心設有健康風險評估及慢病管理活動，部分服務收費低廉；45歲或以上人士亦可查詢政府的慢性疾病共同治理計劃（涵蓋糖尿病及高血壓篩查與跟進 https://www.primaryhealthcare.gov.hk/cdcc/tc/gp/introduction.html）。若確診糖尿病，家庭醫生會視乎情況治理或轉介公立醫院內科／內分泌科。

資料來源：衞生署／衞生防護中心：2020-22年度人口健康調查及「糖尿病在香港的情況」（2023）、Shukla AP 等：Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels。《Diabetes Care》（2015）隨機交叉對照試驗、Reynolds AN 等：餐後步行與24小時血糖（交叉對照試驗）。《Diabetologia》（2016）、DiPietro L 等：三餐後15分鐘步行改善糖耐量異常長者全天血糖。《Diabetes Care》（2013）、Buffey AJ 等：中斷久坐的站立與輕度步行對心代謝指標之系統性回顧及薈萃分析。《Sports Medicine》（2022）