【疫後生活】留家抗疫少運動導致肌肉流失！發軟蹄是先兆！雷Sir教危「肌」管理

　　疫情之下，帶來了危「肌」問題。之前留家抗疫，外出機會大大減少，肌肉欠缺活動，逐漸流失似乎無可避免。行路時感到「發軟蹄」，又或平衡力欠佳甚至跌倒，都是徵兆。

　　香港浸會大學體育、運動及健康學系副教授雷雄德說，巴西有研究發現，疫情下，成人的中至高強度體能活動量下降達60%，而久坐的靜態活動時間則增加了42%，意味肌肉質素正在變差。同樣因為抗疫，他擔憂港人有危「肌」問題。

　　喜歡「玩食字」的他說，一般所講的危機管理，是為了應對危機事件，抗拒災難事變，盡量把損害降至最低而事前建立的防範體系和對應措施。借助危機管理的概念來管理危「肌」，就是為免基於運動量大幅下滑而造成難以挽回的健康問題。此時，市民大眾實在需要危「肌」管理。

　　事實上，就算沒有疫情，肌肉量也會自自然然地流失。一般而言，人的肌肉量在30歲左右到達巔峰（當中也有些人的肌肉量巔峰早些出現，有些人遲些）。之後隨着年齡增長，肌肉量每10年平均下降3%至5%。步入晚年，肌肉量更只得年青時的七成。

（截圖自【網上講座】疫情下的肌不可失／賽馬會「肌」不可失大行動Facebook）

　　雷雄德上周在網上直播時指出：「雖然說一般人30歲後，又或者到了40、50歲，『入五登六』之時，健康未至於很壞，但不守住（保留肌肉量這道）『門口』，任由情況壞下去，那就很容易『再見』了。」他稱，肌力與肌耐力，最能預測一個長者的死亡風險。肌力是指能不能令你做到要用力的動作或工作，像搬動物件；而肌耐力是指肌肉有沒有耐力重複做動作，例如長跑時能不能重複做到提腿跑步的動作。故此，肌肉鍛煉不可不做，而且是任何年齡層——包括老中青都要做的。

　　不少團體都因應疫情，積極推廣在家運動，訓練肌肉。好像中國香港體適能總會便透過聖雅各福群會的長者刊物《松柏之聲》，推廣「八式基礎訓練」，它兼有鍛鍊肌肉、靈活關節、促進心肺功能，以及改善神經肌肉協調的效果，適合長者、慢性病患者及殘疾人士。它分為坐式及站式，各有8個動作，其中坐式特別適合身體機能較弱的長者。

　　此外，「賽馬會『肌』不可失大行動」也與香港電台第五台合作，在前者的Facebook專頁上載了後者拍攝的4條「有肌健康操」影片（之一、之二、之三、之四），共示範4個動作。各條影片還詳盡講解當中常見的錯誤，避免做錯動作。

　　這陣子政府放寬了防疫措施，大家都急不及待往外走走。雷雄德提醒，就算疫情前有運動習慣的人，「久休復出」，也要循序漸進，給身體4星期的適應期，以免過度疲勞而導致免疫力下降，不利健康。

新常態下的運動意識

•減少久坐不動：提高健康運動意識的第一步，就是在日常生活爭取較多步行或上樓梯的機會，以增加能量的消耗，促進新陳代謝。第二步是爭取戶外運動的空間，在戶外活動，一來令人受感染的風險較室內低，二來接觸綠色大自然有助促進心理健康，三來更可以給予眼睛休息，減少長時間看電子屏幕。

•適可而止：由於疫情令整體身體活動量下降，重新運動必須讓身體逐漸適應過來。生理學上，4星期循序漸進的適應期，能有效降低受傷機會，期間應避免過度疲勞，否則容易引致免疫力下降，不利健康。

•力量訓練：鍛煉肌肉力量是最有效增強身體免疫系統的方法，每星期進行2至3次肌肉訓練，包括上肢、身軀和下肢的鍛煉。家居訓練可採用啞鈴或阻力帶等器材輔助。

•作息定時：恢復方面，新常態下每天必須保持充足睡眠，維持良好生活習慣，切勿擾亂正常的生理時鐘，否則影響免疫功能，並習慣進行伸展運動。

資料來源：浸大體育、運動及健康學系副教授雷雄德綜合世界各國學術文獻