初老運動 │ 50歲後跌倒風險增加！Young Old必學3套簡單運動改善動態平衡+重心

　　Rose，今年50有多，常常跟女兒一同上gym room做鍛鍊，有次運動後發現蹲下穿鞋時突然向後翻，就像無力站立一樣的，向後翻滾。本也不以為然，就在黑雨那一天，家人多加叮囑外出小心，就在「橫風橫雨」的清早，Rose在進出大樓門廊時偶爾「跣腳」失平衡，蹲下以臀部般着地，手肘也撞傷了。

 

　　沒錯，Rose不算很老，最多只是young old。不過人到初老，神經系統傳導速度轉慢，感官靈敏度相對遲緩，機能反應當然亦已下降。肌肉開始鬆弛，平衡能力明顯會轉弱。事實如此，但有多少young old會在意這些變化，並適時準備和適應呢？

 

　　 「哼！聽你這麼說，我更氣憤。我不是很老！」Rose不忿地說。

 

　　「Rose稍安毋躁，運動有法，你平日做gym也是做心肺運動跟功能訓練，只是重心及平衡稍差，已比很多年輕人好呢，一會治療後，我還有一套運動幫你復原。」

 

　　40歲後，支撐身體的重要肌肉，如身軀核心肌肉、大腿肌肉會開始流失。肌肉一經流失，平衡反應便會變差。下肢關節，包括膝關節、足部關節，亦會隨歲月而退化。當關節活動能力減弱、轉動範圍變窄，跌倒風險便自然增加。中大曾發表研究發現：從50歲開始，身體重心擺動幅度大，即是重心不再像以往一樣，當保持在身體之內，一些較大的動作便會令重心偏離甚至跳出身體外，跌倒風險會較年輕時幾何級數地增加。年紀愈大，風險愈高。因此，說得殘忍一點，跌倒通常是年齡惹的禍。

 

　　尤其是下蹲拾物、穿鞋（不是前後腳那種下蹲），這動作需要許多關節合力完成，包括髖關節、膝關節以及踝關節，所以當身體的關節靈活度不夠好，或是肚子太大、下半身比較擁腫，都會限制下蹲的幅度及平衡性。

 

　　所謂的亞洲蹲（完全下蹲）和人種沒關係，甚至有些亞洲人也做不到這動作，不少人每次蹲下都會東倒西歪，必須以抬高腳跟作出矯正。

 

1.關節靈活度

　　如果你的膝關節、髖關節和踝關節較僵硬，或是有退化性膝關節炎的情況，在做蹲姿的時候可能就會感到不適或疼痛，以young old來說，不難有關節炎的問題。

 

2.背和腿肌力夠

　　若你能順利蹲下但起身時有困難，表示肌力不足，因為從蹲姿到雙腳站立的姿勢必須靠臀部、腿部以及背部肌肉發力，才能夠順利站起來。

 

3.阿基里斯腱的柔韌性

　　阿基里斯腱是連接小腿肌肉至腳跟的地方，是全身最重要的肌腱之一，因此在彎曲小腿以及腳板底活動的動作上，都需要阿基里斯腱的幫忙。當阿基里斯腱緊繃時，在蹲下時腳跟就比較容易離開地面，可以透過伸展小腿、常做離心運動來幫助放鬆。

 

運動有法，3個簡改善動態平衡及重心的特色運動：

 

 

 

 

　　抬臀離座，作無影凳。如初試運動者，可先作離座的動作1-2。起座後，要留意，膝關節必須前於足踝關節。

 

 

 

　　跨步滑前，這個動作可用前腳踏毛巾，減低難度，但必須扶椅或扶手作以策安全。前腳向前滑動後需要慢慢以滑行方法返回原地，並再次向前滑動，8-10次便可。

 

 

 

　　先作收腹抬臀，雙膝屈曲合攏，左腳升高並伸直膝關節，指向天花板。保持3-5秒後放下，換右腳提升。兩側重複8-10次，中途可以休息。