23/11/2023
3個瑜伽動作練臀瘦大腿、改善下身肥胖!伸展大腿筋膜肌肉、改善大腿骨內旋,翹腳族啱做!臀部脂肪過多是因為天生梨形身材?
三個開骻、練臀的瑜伽動作
了解完假骻款、下半身肥胖的成因後,就知道想改善腿形就要先開骻,鍛鍊臀部肌肉。不妨試試每天做這三個動作,編者推薦每日上班前早半小時起床做,因為早上拉筋開骻後,不但整天都會舒展不少,而且激活了的臀部肌肉,可以讓日常動作、走路、運動等動作都用對正確的肌肉。
#1 青蛙式開髖
先以一個靜態拉筋動作開始鍛鍊,將雙膝跪在地上,雙膝與臀部呈一直線,手肘落地,不要將臀部坐在腳踝上,然後將膝蓋向兩旁伸展,直至感到大腿內側有緊繃感,然後停留1分鐘。1分鐘後嘗試將膝蓋再向兩旁伸展,然後將臀部前後挪動,再停留一分鐘。若害怕膝蓋頂著地板也可以在膝蓋下墊毛毯。
青蛙式很適合常常翹腿的上班族,有效伸展大腿內部的筋膜及肌肉,讓雙腿更勻稱、更直。
#2 蝴蝶式抬臀
不少人都做過橋式,即曲腳平躺在瑜伽墊上,用臀部的力量抬起臀部。而蝴蝶式抬臀,即是先將腳板對著腳板,將雙膝打開,然後夾緊臀部,如橋式般抬起臀部。這個動作與普通橋式不同的是,更針對臀部向內夾緊的力量,還有外旋跨關節的作用,可以幫改善大腿骨內旋的問題。
在做這個動作時,要留意抬臀時,膝蓋也會隨著抬高,嘗試推臀後夾緊臀部,將膝蓋打開,效果更好喔。每天做20下,然將臀部推高、膝蓋打開停留半分鐘。
#3 推臀蚌殼式
側身將手肘撐地,將臀部先抬起來,然後將臀部推向前夾緊臀部,然後將膝蓋像貝殼般打開,然後將臀部放回地上,為一下,可以重複每邊20下。
這個動作與蝴蝶式的作用相似,也有連臀部肌肉及開骻的作用。做這個動作時,要留意將臀部推向前,再打開,更容易激活臀部肌肉。
每天做這三個簡單動作,再配合良好的日常習慣,少翹腳、走路、運動時用對肌肉,自然能解決梨形身形的煩惱。
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